Table of Contents
のらぼう菜は、江戸時代から栽培されていた伝統野菜で、東京都西多摩地区、埼玉県飯能地区周辺を中心に多く栽培されています。寒さに強く丈夫で育てやすいので、家庭菜園にもおすすめです。今回は、のらぼう菜の育て方、食べ方、栄養価について詳しくご紹介します。ぜひこの記事を参考に、のらぼう菜の魅力を余すところなくお楽しみください。
のらぼう菜とは
伝統野菜「のらぼう菜」
のらぼう菜は、江戸時代から栽培されていた伝統野菜の一つです。東京都西多摩地区、埼玉県飯能地区周辺を中心に多く栽培されています。寒さに強く丈夫で育てやすいので、家庭菜園にもおすすめです。見た目は大根の葉や菜の花に似ていて、食感は菜の花に似ていますが、くせや苦味がなく甘みがあって食べやすいため、小さなお子さんでも食べやすい味です。加熱せずに生でも食べることができ、サラダ、お浸し、みそ汁、スープ、炒め物、天ぷら、パスタなど、万能に使うことができる野菜です。
のらぼう菜の栄養価
のらぼう菜は、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、葉もの野菜の代表的な「コマツナ」や「ホウレンソウ」と比べても同じくらい栄養豊富な野菜です。のらぼう菜は、ホウレンソウに多く含まれる「あく」の成分「シュウ酸」がとても少ないため、下茹でしないでも甘く美味しく食べることができます。
のらぼう菜の旬
のらぼう菜の旬は春です。3月〜4月頃に出荷され、スーパーや直売所などで購入することができます。新鮮なものを選ぶ際は、葉が緑色でみずみずしく、茎が太くしっかりしているものを選びましょう。
- 旬の時期：3月〜4月頃
- 選ぶポイント：葉が緑色でみずみずしい、茎が太くしっかりしている
のらぼう菜の栄養
栄養価の高い野菜
のらぼう菜は、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、葉もの野菜の代表的な「コマツナ」や「ホウレンソウ」と比べても同じくらい栄養豊富な野菜です。βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、目の健康維持や免疫力の向上に役立ちます。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌や血管の健康維持に欠かせません。カルシウムは、骨や歯の健康維持に不可欠な栄養素です。鉄は、貧血予防に役立ちます。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘予防に効果的です。
ホウレンソウと比較しても遜色なし
のらぼう菜は、ホウレンソウに多く含まれる「あく」の成分「シュウ酸」がとても少ないため、下茹でしないでも甘く美味しく食べることができます。また、ホウレンソウと比較しても、栄養価は遜色ありません。βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維の含有量は、ホウレンソウと同等かそれ以上です。そのため、のらぼう菜は、ホウレンソウの代用として使用することもできます。
- βカロテン：のらぼう菜の方がやや多い
- ビタミンC：ほぼ同じ
- カルシウム：のらぼう菜の方がやや多い
- 鉄：ほぼ同じ
- 食物繊維：のらぼう菜の方がやや多い
のらぼう菜の食べ方
切り方
のらぼう菜は、食べやすい大きさにざく切りにします。茎の部分は食べやすい長さにカットし、太い茎は縦に割って切ります。
茹でる
茹でると栄養分が流れ出ます。熱湯を沸かした鍋に塩を加え、短時間でさっと茹でましょう。その後ざるに取り、粗熱が取れたら軽く水けをしぼります。丸ごと茹でる方が栄養分の流出が少ないのでおすすめです。茎の部分を先に1分ほど茹でて、後から葉の部分も一緒に入れて1分弱茹でます。
丸ごと茹でる方法
カットせずに丸ごと茹でる方が栄養分の流出が少ないのでおすすめです。茎の部分を先に1分ほど茹でて、後から葉の部分も一緒に入れて1分弱茹でます。
カットしてから茹でる方法
無水鍋を使う場合は、カットしてから茹でてもOKです。
炒める
オリーブオイル、バター、ゴマ油、マヨネーズ、ニンニクなどによく合います。和風、洋風、中華などどんな味付けでも美味しく仕上がります。
煮る
みそ汁、スープ、シチューなどの仕上げに使うと彩りがきれいです。加熱時間が長くなると食感が悪くなるので、仕上げの段階でさっと煮ます。
- オリーブオイル
- バター
- ゴマ油
- マヨネーズ
- ニンニク
のらぼう菜のレシピ
パスタ
のらぼう菜は、パスタにもよく合います。茹でたペンネと炒めて、マヨネーズで和えると簡単でおいしいパスタが作れます。
- ペンネ 200g
- のらぼう菜 4本
- ベーコン 100g
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩、コショウ 少々
作り方
- ペンネをアルデンテに茹でます。
- のらぼう菜とベーコンを食べやすい大きさにカットします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、のらぼう菜とベーコンを炒めます。
- のらぼう菜とベーコンに火が通ったら、ペンネを加えて炒めます。
- マヨネーズを加えて全体を混ぜ合わせ、塩、コショウで味を調えます。
胡麻和え
のらぼう菜は、胡麻和えにしてもおいしく食べられます。茹でたのらぼう菜に、すりごまや砂糖、醤油などを加えて和えるだけで、簡単に作ることができます。
作り方
- のらぼう菜をさっと茹でます。
- 水気を切って食べやすい大きさにカットします。
- すりごま、砂糖、醤油を混ぜ合わせます。
- のらぼう菜を加えて和えます。