旬の野菜・ノラぼう菜の食べ方と簡単レシピ – にっぽんガーデニング


ノラぼう菜の食べ方と簡単レシピ
ノラぼう菜の食べ方と簡単レシピ

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ノラぼう菜の食べ方と簡単レシピ

生で食べる

ノラぼう菜は、生でも食べられます。サラダや漬物にしてお召し上がりください。アクが少ないので、そのまま食べてもおいしくいただけます。

食べ方 特徴
サラダ シャキシャキとした食感と甘みが楽しめます。
漬物 塩漬けやぬか漬けにして、ご飯のお供に。

茹でる

ノラぼう菜を茹でると、甘みが増しておいしくなります。さっと茹でることで、栄養素を逃さずいただけます。

炒める

ノラぼう菜は、炒め物にもよく合います。ごま油やオリーブオイルで炒めると、香ばしく仕上がります。

煮る

ノラぼう菜は、煮物に入れてもおいしくいただけます。みそ汁やスープの具材にしてもよいでしょう。

ノラぼう菜の栄養
ノラぼう菜の栄養

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ノラぼう菜の栄養

ノラぼう菜の栄養価

ノラぼう菜は、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維などを多く含み、葉もの野菜の代表的な「コマツナ」や「ホウレンソウ」と比べても同じくらい栄養豊富な野菜です。

栄養素 含有量
βカロテン 100gあたり2,500μg
ビタミンC 100gあたり50mg
カルシウム 100gあたり100mg
100gあたり2.0mg
食物繊維 100gあたり2.5g

ノラぼう菜の効能

ノラぼう菜には、以下の効能があるとされています。

  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上
  • 貧血予防
  • 骨粗鬆症予防
  • 便秘解消


ノラぼう菜の食べ方・下処理
ノラぼう菜の食べ方・下処理

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ノラぼう菜の食べ方・下処理

切り方

葉の部分は食べやすいサイズにざく切りにします。

茎の部分は食べやすい長さにカットし、太い茎は縦に割って切ります。

茹でる

茹でると栄養分が流れ出ます。熱湯を沸かした鍋に塩を加え、短時間でさっと茹でましょう。その後ざるに取り、粗熱が取れたら軽く水けをしぼります。

丸ごと茹でる方法

カットせずに丸ごと茹でる方が栄養分の流出が少ないのでおすすめです。茎の部分を先に1分ほど茹でて、後から葉の部分も一緒に入れて1分弱茹でます。

カットしてから茹でる方法

無水鍋を使う場合は、カットしてから茹でてOKです。

切り方 茹で方
ざく切り 葉の部分は食べやすいサイズにざく切りにします。
カット 茎の部分は食べやすい長さにカットし、太い茎は縦に割って切ります。
丸ごと カットせずに丸ごと茹でる方が栄養分の流出が少ないのでおすすめです。

炒める

オリーブオイル、バター、ゴマ油、マヨネーズ、ニンニクなどによく合います。和風、洋風、中華などどんな味付けでも美味しく仕上がります。

煮る

みそ汁、スープ、シチューなどの仕上げに使うと彩りがきれいです。加熱時間が長くなると食感が悪くなるので、仕上げの段階でさっと煮ます。

  • 炒めるときは、オリーブオイル、バター、ゴマ油、マヨネーズ、ニンニクなどを使うとよく合います。
  • 煮るときは、みそ汁、スープ、シチューなどの仕上げに使うと彩りがきれいです。


ノラぼう菜のレシピ➀パスタ
ノラぼう菜のレシピ➀パスタ

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ノラぼう菜のレシピ➀パスタ

材料(2人分)

  • ノラぼう菜   4本
  • ベーコン    100g 
  • ペンネ     200g
  • 卵       1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • マヨネーズ   大さじ2
  • 塩・コショウ  少々
材料 分量
ノラぼう菜 4本
ベーコン 100g
ペンネ 200g
1個
オリーブオイル 大さじ1
マヨネーズ 大さじ2
塩・コショウ 少々

作り方

  1. ペンネをアルデンテに茹でます。
  2. ノラぼう菜とベーコンを食べやすい大きさにカットし、卵を溶きほぐしておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、ノラぼう菜とベーコンを炒めます。
  4. ノラぼう菜とベーコンに火が通ったらフライパンの半分に寄せて、空いた場所に卵を入れます。
  5. 卵が半熟になったら、マヨネーズを加えて全体を混ぜ、ペンネを合わせ、塩・コショウで味を調えます。


ノラぼう菜のレシピ➁胡麻和え
ノラぼう菜のレシピ➁胡麻和え

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ノラぼう菜のレシピ➁胡麻和え

材料(2人分)

  • ノラぼう菜     4本 
  • 砂糖        大さじ1
  • 醤油        大さじ1
  • すりごま      大さじ1
  • かつお節      1パック
材料 分量
ノラぼう菜 4本
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
すりごま 大さじ1
かつお節 1パック

作り方

  1. ノラぼう菜をさっと茹で、水けを軽くしぼって食べやすい大きさにカットします。
  2. 砂糖、醤油を合わせて混ぜ、すりごまとかつお節も加えて混ぜます。

コツ

ノラぼう菜は、茹ですぎると食感が悪くなるので、さっと茹でるのがポイントです。

かつお節は、お好みで増減してください。


ノラぼう菜は、栄養価が高く、甘みがあって食べやすい野菜です。今回ご紹介したレシピ以外にも、さまざまな料理に使うことができます。ぜひ、旬のノラぼう菜を味わってみてください。